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Santé : prévenir la sarcopénie (perte musculaire)

L'âge avançant, la fonte musculaire est-elle inéluctable ?


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Des chercheurs toulousains viennent de montrer le potentiel d’une hormone musculaire, l’apeline, pour contrer cette perte de muscles. Mais en attendant des applications concrètes, que peut-on faire pour préserver sa masse musculaire ?

sarcopeniL’avancée en âge entraîne une modification de la composition corporelle : les masses grasses augmentent au détriment des masses sèches (os, muscles).

A partir de 50 ans, la masse musculaire commence à décroître, progressivement. Quand cette perte de muscles est associée à une baisse de la force et des performances physiques, on parle de sarcopénie.

Un syndrome relativement fréquent, puisqu’il touche entre 5 et 13 % des personnes de plus de 65 ans, selon la Revue médicale suisse. Une proportion qui augmente au fil du vieillissement.

Différents facteurs contribuent à la perte de masse musculaire. Des causes physiologiques, indissociables du vieillissement, mais aussi des facteurs externes.

Prévention : miser sur l’alimentation


A commencer par l’alimentation. En avançant en âge, la synthèse des protéines se fait moins bien. Il est donc essentiel d’augmenter la quantité de protéines apportées par l’alimentation, à hauteur de 1, voire 1,2 g par jour et par kilo.

Parmi les aliments les plus riches en protéines, on trouve :

  • le thon au naturel (25,4 g pour 100 g), les sardines fraîches (20,1 g) ou le saumon fumé (20 g) pour les poissons ;
  • le jambon Serrano (31 g), le blanc de dinde (24,1 g) ou de poulet (23 g) ;
  • les graines de courge (35,5 g), les amandes (24 g) ou les noix fraîches (14,4 g) pour le végétal ;
  • et le parmesan (35,6 g), le gouda (21,9 g) ou le fromage de chèvre (21,2 g) pour les fromages – mais attention aux matières grasses.

A noter : mieux vaut concentrer la majorité de l’apport en protéine sur un seul repas, pour favoriser leur assimilation.

Sans oublier l’activité physique


Elle est essentielle pour contrer la fonte musculaire, d’autant que l’apeline, la fameuse hormone qui renforce et régénère les muscles est produite lors des contractions musculaires.

Il convient d’associer deux types d’exercices :
  • Les exercices en endurance car ils améliorent l’équilibre, augmentent l’appétit mais aussi la synthèse des protéines ;
  • Les exercices contre une résistance (comme se lever d’une chaise, monter et descendre la première marche des escaliers…) qui servent eux à augmenter la force, la qualité et la masse des muscles.
De nombreux ateliers et cours réservés aux seniors sont organisés un peu partout en France, n’hésitez pas à vous renseigner auprès du Clic (centre local d'information ou de coordination, parfois appelé point info senior) ou de la Mairie.

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