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Quatre exercices pour faire de la marche un sport


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Bien marcherMarcher 30 minutes par jour d'un pas rapide c'est bien! Mais il est possible de transformer cet acte quotidien et ordinaire, en une véritable source de santé. 

Voici quatre exercices de « marche active », à réaliser séparément puis ensemble.

L’objectif ? Acquérir un geste de plus en plus juste. L’essentiel est de les faire avec attention. Par exemple, dites-vous « j’essaie cet exercice sur 50 mètres ». La conscience change tout, elle est comme un détonateur !

Utilisez vos bras
Soutenez votre allure, dépensez-vous plus en faisant travailler vos bras.

Fixez votre regard « droit devant »
Regardez l’horizon ! Ainsi, vous vous redressez naturellement.

Accentuez vos pas (sans agrandir les enjambées)
Déroulez tout votre pied : talons, bords externes puis partie avant en poussant bien sur vos petits « coussinets », surtout celui du gros orteil.

Contractez vos fessiers
Serrez les fesses tout en basculant votre bassin vers l’avant, vous vous musclez tout en adoptant la posture idéale.

 

CONSEILS PRATIQUES

Combien de temps ?
L’essentiel est de s’engager durablement : 10 minutes par jour suffisent au départ (avec un objectif de 30 minutes quotidiennes). C’est la régularité et le plaisir qui comptent.

Où ?
De préférence sur un terrain plat et dégagé pour maintenir votre regard à l’horizon.

Comment s’équiper ?
Marchez à l’aise : chaussures souples (pour bien dérouler votre pied), vêtements amples (pour bien respirer avec le ventre) et confortables qui peuvent se superposer pour s'adapter plus facilement aux variations climatiques.
Veillez à toujours avoir une bouteille d'eau : préférez les contenants 50 cl ou 1 litre que vous pourrez recharger et qui sont moins lourds à porter.

Le petit plus ?
Un podomètre peut vous permettre de quantifier vos pas. À placer à la ceinture au-dessus du genou, il est votre compagnon vers la forme et une meilleure santé !

Si vous marchez (Tudor-Locke C, et al. Sports Medicine 2004;34:1-8)

Nombre de pas quotidiens              Mode de vie           Conseils EPGV
5 000 ou moins                              Inactif                      Ce n’est pas suffisant
5 000 à 7 499                                 Faiblement actif          C’est bien, mais encore un effort
7 500 à 9 999                                Modérément actif        Bravo! Vous y êtes presque
10 000 à 11 999                             Actif                          Super! Zone visée
12 000 ou plus                               Très actif                   Excellent,  poursuivez !

Utiliser un cardio-fréquencemètre
Le cardio-fréquencemètre est un moyen simple pour faire un travail précis et personnalisé. Il mesure les battements du cœur. C’est un outil intéressant à utiliser sur les programmes d’entrainement et de réentrainement, car il permet un travail ciblé sur des données réelles de fréquences cardiaques. Il se compose d’une ceinture thoracique avec des capteurs à placer à même la peau au niveau de la poitrine et d’un bracelet-montre qui permet l’enregistrement des pulsations cardiaques. Il est parfois nécessaire d’humidifier la ceinture avant de la placer contre soi, afin de faciliter le relevé des battements cardiaques.

Vous souhaitez des informations sur les séances EPGV, contacter la Fédération Française d'Education Physique et Gymnastique Volontaire  



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LES LIENS UTILES

Siel Bleu

Le Groupe Associatif Siel Bleu s’est construit autour d’un objectif : améliorer la santé et le bien-être des personnes grâce à l’activité physique adaptée. Ses activités s’attachent à retarder l’entrée dans la "dépendance" des personnes âgées et à maintenir l’autonomie et la qualité de vie des personnes fragilisées. Ses différentes entités (Siel Bleu, Siel Bleu Formation, Domisiel, GPS Santé) poursuivent cet objectif, s’adressant à la fois à des seniors et personnes âgées, aux aidants naturels et professionnels, à des personnes en situation de handicap et à des personnes atteintes de maladies chroniques.

Pour tous ces bénéficiaires, Siel Bleu privilégie la proximité et l’accessibilité financière des activités. Aujourd’hui le Groupe Associatif Siel Bleu compte 270 professionnels diplômés et spécialisés en activités physiques adaptées qui interviennent chaque semaine auprès de 70 000 bénéficiaires.

Association Siel Bleu
42 rue de la Krutenau
67000 Strasbourg
Tél. : 03 88 324 839 - Fax : 03 88 247 600 - Email : contact@sielbleu.org

FFEPGV Fédération Française d'éducation Physique et de Gymnastique Volontaire

Avec ses 7 300 associations locales, la FFEPGV assure une présence de proximité dans toutes les régions et départements français, y compris Outre-mer.

Elle  propose aujourd'hui à ses 546 000 licenciés une pratique du sport de loisirs et de bien-être.
Ouverte à tous, hommes, femmes et enfants, la FFEPGV cultive une pédagogie attentive aux capacités de chaque individu dans une dynamique de groupe.

Sports pour tous

Sports pour tous, la Fédération a pour ambition de mettre à la disposition de tous une offre d'activités physiques adaptées et variées


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Vos réactions

Martine

04/08/2014 11:08

sport pour seniors !


J'aime beaucoup marcher mais parfois j'ai besoin de quelque chose de plus intensif alors je fais du sport avec un coach sportif personnel dont voici le site http://www.justcoaching.fr/gym-senior/ il propose des séances qui aident à retrouver une certaine mobilité articulaire. C'est vraiment idéal !




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