Les insomnies

10 conseils pour mieux dormir

On parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou qui précèdent directement le sommeil ne sont pas favorables à un sommeil de bonne qualité. L'hygiène de sommeil se compose de règles simples.

Limiter le temps passé au lit : raccourcir le temps au lit "renforce" le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allégent le sommeil. On recommande de n'utiliser le lit que pour le sommeil et l'activité sexuelle et non pour regarder la télévision, manger, travailler.

Maintenir un horaire de sommeil constant : éviter des heures de coucher et de lever trop variables Respecter surtout une heure de lever régulière.Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.

Faire de l'exercice en journée et non en soirée : la pratique d'un exercice physique régulier en fin d'après-midi (20 minutes de marche par exemple) augmente la quantité de sommeil profond.

Choisir un environnement facilitant le sommeil : température de la chambre, bruit, literie, confort...

Respecter une bonne diététique : horaire des repas régulier. Eviterun gros repas avant le coucher. Ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie.

Eviter les excitants physiques (caféine, alcool, stimulants, etc...) ou intellectuels juste avant le sommeil. Réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher.

Eviter de ruminer des problèmes au lit. En cas d'insomnie, mieux vaut se lever et lire dans une autre pièce, ou aller boire un verre de lait.

Faire la sieste : La réhabilitation de la sieste est prônée par de nombreux spécialistes du sommeil. Elle permettrait de réduire les risques d'accidents de la circulation - les statistiques nationales indiquent que la majorité des accidents se produisent entre 2 et 5 heures du matin et entre 13 et 15 heures.Les siestes sont plus fréquentes chez les personnes âgées, surtout chezles hommes. La réapparition du phénomène de sieste chez les personnes âgées correspond à la grande facilité que celles-ci ont à s'endormir le jour. Grâce à des tests d'endormissement, des chercheurs ont établi que la moitié des personnes âgées de 60 ans à plus de 80 ans s'endorment en moins de 10 minutes contre unquart seulement des personnes d'une vingtaine d'années.Par ailleurs, des réveils nocturnes parfois nombreux liés à des altérations progressives des régulations physiologiques et parfois aussi à une pathologie de type "syndrome des apnées du sommeil" ou "mouvements périodiques des jambes", créent une dette de sommeil. Cette dette sera récupérée dans la journée, et la somnolence diurne chez la personne âgée risque de se traduire par plusieurs siestes dans la journée, d'autant plus si elle est alitée ou peu active en raison de handicaps mentaux, moteurs et sensoriels.

Agevillage
mis à jour le 11/01/2007

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