Conseils pour un sommeil réparateur

Tous les ans, la Journée internationale du sommeil, qui se déroule le vendredi qui précède l'équinoxe de mars, vient rappeler l’impact du sommeil sur notre qualité de vie. Selon une étude de l'INSV / MGEN menée en 2015, un tiers des Français interrogés déclarent souffrir de troubles du sommeil.

Pour lutter contre un sommeil de mauvaise qualité et des difficultés d'endormissement, l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) délivre des conseils très pratiques, adaptés aux personnes âgées :

• Adopter des horaires de sommeil réguliers : se coucher et se lever à des heures régulières facilitent en effet le sommeil.
• Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
• Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
• La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
• Eviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
• Reconnaître les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent...) et ne pas hésiter à aller se coucher dès qu'ils se manifestent
• Ne pas chercher à se rendormir à tout prix. Si on se réveille le matin même très tôt, se lever et commencer la journée.
• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté son médecin.
• Au lit, éviter la télévision, le travail, la nourriture.

Ce qui doit attirer votre attention et vous faire consulter un médecin

• Vous avez du mal à vous endormir
• Vous vous réveillez trop tôt
• Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
• Vous êtes fatigué le matin
• Vous avez des envies de dormir pendant la journée
• Vous luttez pour rester actif
• Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil

Conserver nos horloges bien réglées

• Si le sommeil vient trop tôt le soir : 
  - pratiquez une activité « éveillante » le soir pour retarder l’endormissement, 
  - exposez-vous bien à la lumière toute la journée y compris le soir avant 22 heures.

• Si le sommeil vient trop tard le soir :
  - réduisez toutes les activités éveillantes à partir de 21 heures pour faciliter l’endormissement,
  - ne vous exposez pas trop à la lumière le soir,
  - pratiquez une activité physique dans la journée pour favoriser l’endormissement.

• Se coucher et se lever à heures régulières.
  Si le soir le sommeil n’arrive pas facilement, inutile de prolonger son temps au lit le lendemain matin. Il vaut mieux se réveiller à la même heure sinon l’horloge se décale et le lendemain soir, le sommeil est difficile à trouver. Le sommeil manquant une nuit se récupère de lui-même par sa qualité la nuit suivante et non pas tellement par sa quantité.
  
  

Eviter les attitudes néfastes face au sommeil

• Eviter de dormir dans la journée. Sauf pour faire une courte sieste (20 minutes maximum) en début d’après-midi. Se souvenir que le besoin de sommeil se calcule sur une journée et non pas sur une nuit. Le temps de sommeil pris dans la journée ne sera pas là pour la nuit suivante.  
  Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil pour 24 heures et que vous faites une sieste d’1h30, il est alors normal que vous ne dormiez que 5h30 la nuit suivante. Nuit qui sera d’ailleurs fragmentée car vous avez pris de l’âge. Par ailleurs, comme vous avez dormi dans la journée, votre besoin de sommeil est moins fort : vous vous réveillerez plus facilement.

• Eviter de  trop manger le soir. Trop manger augmente la digestion et la durée de celle-ci. Lors de la digestion votre organisme travaille, ce qui retarde l’endormissement.

• Eviter de boire trop de liquide le soir. Le risque est d’être réveillé la nuit pour aller uriner : les reins travaillent la nuit et le jour mais la vessie se laisse moins distendre en vieillissant et perd du volume.

Attitudes positives favorisant le sommeil

• Rester au lit uniquement le temps nécessaire au sommeil.

En cas d’éveils prolongés de plus de 10 à 15 minutes sans endormissement il vaut mieux se lever et avoir une activité relaxante. En effet, en restant trop de temps au lit (par exemple de 20h le soir à 8h le lendemain matin), l’organisme fait moins la différence entre le jour (station debout, lumière et activité) et la nuit (position couchée, repos et obscurité). Ce manque de contraste conduit à une mauvaise régulation des horloges : sommeil et éveil surviennent à n’importe quel moment avec un endormissement trop facile dans la journée et un réveil trop aisé la nuit. Pour lutter contre cela, il est nécessaire de réduire le temps passé au lit, bien s’exposer à la lumière et faire de l’exercice physique dans la journée.

• Penser à l’environnement de sa chambre et à la qualité de sa literie.

Bruit, température élevée ou trop froide, lumière sont autant de paramètres à prendre en compte pour s’aménager un environnement propice au sommeil. Attention également à votre literie : trop vieille ou trop dure, elle risque d’accentuer vos douleurs et de vous réveiller fréquemment pour changer de position.

Enfin, dormir avec un animal domestique peut être réconfortant mais cela peut aussi être la cause d’éveils fréquents.


Pour aller plus loin

• Institut national du sommeil et de la vigilance
• Réseau Morphée
• Société française de recherche et médecine du sommeil
• Prosom - association nationale pour la promotion des connaissances sur le sommeil