L'importance de l'activité physique chez les personnes âgées

La pratique quotidienne d’une activité physique apporte des bénéfices multiples tout au long de la vie. Elle est une condition nécessaire au vieillissement réussi.

La liste des bienfaits d'une activité physique régulière est si étonnante qu'aux Etats Unis, on considère qu’un dollar investi dans le sport économise trois dollars dans les dépenses de santé, tant chez l’enfant que chez le sujet âgé. Ne soyons plus étonné de la voir désormais prescrite sur ordonnance médicale à cÖté ou à la place de certains médicaments.

Les études médicales indiquent que l’activité physique a un rôle bénéfique sur la fonction cardiovasculaire, le métabolisme, la composition corporelle, etc. Chez le sujet très âgé, l’activité physique prévient l’état de « fragilité » en améliorant la fonction musculaire, l’aptitude cardio-respiratoire, l’équilibre, l’état thymique et les capacités d’attention. Par ailleurs, elle améliore l’appétit.

L’activité physique modère le déclin physiologique

La vraie difficulté à pratiquer un sport – ou même une simple activité physique régulière – tient au plaisir. Bouger doit procurer une satisfaction mentale, une satisfaction de soi. Mieux vaut donc bouger en compagnie, dans un club ou avec des amis.
A défaut de sport, ayez un « style de vie actif »

Avoir un «style de vie actif»

30 minutes de marche rapide par jour suffisent pour ressentir les bienfaits sur sa santé.
La marche est l’activité physique la plus simple à pratiquer quotidiennement. Comment augmenter votre temps de marche ?
- Rendez-vous le plus possible à vos différentes activités à pied.
- Faites une promenade dans la journée.
- Emmenez vos petits-enfants en promenade, à la piscine, en randonnée.
- Si vous n’aimez pas marcher seul, pensez aux clubs.
- Refuser l’ascenseur jusqu’au troisième étage;
- faire les courses à pied plutôt qu’en voiture, porter ses emplettes,
- privilégier le plus possible la marche plutôt que la voiture pour les activités courantes;
- descendre un arrêt de bus ou de métro avant sa destination et terminer à pied;
- privilégier les activités où l’on bouge: bricolage, jardinage...

Si vous prenez du plaisir à « bouger », les exercices ci-dessous peuvent aussi être source de satisfaction

Entraînement à l’équilibre

Fréquence : 1 à 7 jours par semaine;
1 à 2 séries de 4 à 10 exercices différents pour améliorer l’équilibre dynamique:
- marcher en tandem (un pied devant l’autre...);
- se tenir sur une jambe;
- enjamber un obstacle;
- monter et descendre des marches lentement;
- effectuer des demi-tours ou des tours complets;
- se tenir sur les talons ou sur la pointe des pieds;
- marcher sur des surfaces peu « fermes » : matelas...

Diminution progressive des appuis, depuis la station debout en se tenant au dos d’une chaise jusqu’à la station sur un seul pied sans se tenir ;
puis :
- fermer les yeux;
- se tenir debout sur une surface;
- ou en perturbant le centre de masse;
- tenir un objet lourd dans une main en gardant l’équilibre;
- se pencher en avant.

L’équilibre est une fonction complexe gérée à la fois par le système nerveux central, le cervelet, l’oreille interne et la proprioception de vos pieds et chevilles. Si vous avez rencontré des difficultés pour réaliser ces exercices, nous vous conseillons de faire un diagnostic plus complet en demandant conseil à votre médecin. Sachez aussi que vous pouvez suivre des Ateliers spécialisés pour améliorer votre équilibre. Renseignez-vous auprès de la FFEPGV, de certaines mutuelles, des clubs municipaux des aînés, de l'association siel bleu, du site sports pour tous…

Entraînement contre résistance

Définition : pousser ou tirer un objet qui résiste.
Exemple : la barque avance quand une rame brave la  résistance de l’eau. Des machines en salle de sport sont prévues pour pousser, soulever, étirer, pour renforcer les muscles des bras et des jambes.

En  général, deux à trois séries de 10 à 12 répétitions sont considérées comme la charge optimale pour augmenter la force musculaire. La charge ne doit pas demander un effort extrême au début et doit être augmentée progressivement. Il est habituellement recommandé d’alterner les séances d’entraînement en force et les journées de repos afin de permettre une bonne récupération entre les sessions.

Pour être sans danger et efficace
- Respecter au minimum 1 jour de repos entre les séances ;
- augmenter progressivement la charge;
- exécuter lentement les mouvements.
- l’entraînement doit être effectué à 70-80% de la force maximale;
- 1 à 3 séries de 10 répétitions de mouvements des groupes musculaires majeurs dont les quadriceps, avec 1 minute de repos entre les séries.

Source INPES Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé