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Sport & équilibre

Conserver et améliorer sa respiration

Temps de lecture 2 min

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La respiration : fonction centrale de l’activité physique et de la vie

A partir de 40 ans la respiration se ralentit. Sans en être vraiment conscient, on est souvent en état d’hypoxémie, c’est à dire en manque d’oxygène. Cette insuffisance peut avoir de nombreuses conséquences : sur l’étatde vigilance, l’ampleur des mouvements, la posture et l’état émotionnel de chacun. Dans notre vie quotidienne, nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche, dans les moments de stress, la première chose que l’on ressent c’est une difficulté à respirer.
Il faut réapprendre à respirer correctement et profondément !

Avant quelques exercices pratiques, il est important de comprendre succinctement le mécanisme de la respiration :
Le muscle principal est le diaphragme (en forme de parapluie ouvert) qui se contracte pendant l’inspiration et effectue un mouvement vers le bas. Le vide qui se crée dans la cage thoracique provoque un appel d’air dans les poumons qui se dilatent, et le ventre est poussé vers l’avant par la compression desviscères. Il faut donc gonfler le ventre pendant l’inspiration et non pas le contraire!Inversement, l’expiration est caractérisée par le relâchement du diaphragme qui remonte et chasse l’air hors des poumons. 

1 — La respiration abdominale ou ventrale — Exercices

Elle est primordiale car seule la musculature abdominale est apte, par l’intermédiaire du diaphragme, à actionner la « soufflerie ».
Exercice : Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Placez les mains autour de vos hanches, doigts devant et pouces derrière. Essayez de les repousser par votre respiration. Dans l’inspiration vous gonflez le ventre, puis vous soufflez en le creusant. Cet exercice n’est pas si simple qu’il y paraît, notamment quand on a l’habitude de faire le contraire.

Conseils : Entraînez-vous régulièrement, notamment en marchant ou le soir dans votre lit pour qu’elle devienne réflexe.

Danger : ne faites pas cet exercice trop longtemps pour éviter des vertiges. Privilégiez des répétitions régulières mais courtes ( 1 à 2 minutes )

2- La respiration thoracique — Exercice

Ce deuxième exercice permet d’augmenter sa réserve d’air, et de ne plus respirer uniquement avec la partie basse des poumons.Debout, les jambes légèrement écartées, basculez le bassin en avant, remettez les mains autour des hanches et touchez les côtes. Commencez par la respiration abdominale, bloquez l’air que vous venez d’inspirer et continuez à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique. Les épaules doivent toujours être relachées, si elles montent c’est le signe d’une crispation.

Conseils : entraînez- vous devant un miroir afin de contrôler que les épaules restent stables. Répétez très régulièrement cet exercice en respectant bien l’enchaînement ( 1 à 2 minutes )

Danger : prévoyez toujours un appui en cas de vertige ou de fatigue. Privilégiez la qualité de l’exercice à la durée. Cet exercice est un peu difficile et demande du temps pour redonner à vos côtes la mobilité nécessaire. Ne forcez pas les répétitions, n’ayez pas mal pendant l’exercice. Quelques petites douleurs articulaires peuvent cependant apparaître au début, ne vous inquiétez pas la nature reprend ses droits !

Respiration : coeur et sommeil

Ces deux exercices sont essentiels dans la maîtrise de votre respiration et vous en sentirez rapidement les bienfaits.
Les bénéfices qu’on peut tirer d’une respiration consciente et profonde, sont notamment la stimulation du coeur et la régularisation de la circulation sanguine avec une fatigue musculaire moindre et un meilleur sommeil.

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