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Sport & équilibre

Quatre exercices pour faire de la marche un sport

Temps de lecture 2 min

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Marcher 30 minutes par jour d'un pas rapide c'est bien! Mais il est possible de transformer cet acte quotidien et ordinaire, en une véritable source de santé.

Voici quatre exercices de « marche active », à réaliser séparément puis ensemble.

L’objectif ? Acquérir un geste de plus en plus juste. L’essentiel est de les faire avec attention. Par exemple, dites-vous « j’essaie cet exercice sur 50 mètres ». La conscience change tout, elle est comme un détonateur !

Utilisez vos bras
Soutenez votre allure, dépensez-vous plus en faisant travailler vos bras.

Fixez votre regard « droit devant »
Regardez l’horizon ! Ainsi, vous vous redressez naturellement.

Accentuez vos pas (sans agrandir les enjambées)
Déroulez tout votre pied : talons, bords externes puis partie avant en poussant bien sur vos petits « coussinets », surtout celui du gros orteil.

Contractez vos fessiers
Serrez les fesses tout en basculant votre bassin vers l’avant, vous vous musclez tout en adoptant la posture idéale.

Conseils pratiques

Combien de temps ?
L’essentiel est de s’engager durablement : 10 minutes par jour suffisent au départ (avec un objectif de 30 minutes quotidiennes). C’est la régularité et le plaisir qui comptent.

Où ?
De préférence sur un terrain plat et dégagé pour maintenir votre regard à l’horizon.

Comment s’équiper ?
Marchez à l’aise : chaussures souples (pour bien dérouler votre pied), vêtements amples (pour bien respirer avec le ventre) et confortables qui peuvent se superposer pour s’adapter plus facilement aux variations climatiques.
Veillez à toujours avoir une bouteille d’eau : préférez les contenants 50 cl ou 1 litre que vous pourrez recharger et qui sont moins lourds à porter.

Le petit plus ?
Un podomètre peut vous permettre de quantifier vos pas. À placer à la ceinture au-dessus du genou, il est votre compagnon vers la forme et une meilleure santé !

Si vous marchez (Tudor-Locke C, et al. Sports Medicine 2004;34:1 – 8)

Nombre de pas quotidiens Mode de vie Conseils EPGV
5 000 ou moins Inactif Ce n’est pas suffisant
5 000 à 7 499 Faiblement actif C’est bien, mais encore un effort
7 500 à 9 999 Modérément actif Bravo ! Vous y êtes presque
10 000 à 11 999 Actif Super ! Zone visée
12 000 ou plus Très actif Excellent, poursuivez !

Utiliser un cardio-fréquencemètre
Le cardio-fréquencemètre est un moyen simple pour faire un travail précis et personnalisé. Il mesure les battements du cœur. C’est un outil intéressant à utiliser sur les programmes d’entrainement et de réentrainement, car il permet un travail ciblé sur des données réelles de fréquences cardiaques. Il se compose d’une ceinture thoracique avec des capteurs à placer à même la peau au niveau de la poitrine et d’un bracelet-montre qui permet l’enregistrement des pulsations cardiaques. Il est parfois nécessaire d’humidifier la ceinture avant de la placer contre soi, afin de faciliter le relevé des battements cardiaques.

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