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Alimentation

Alzheimer et alimentation : les bons réflexes pour réduire les risques

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Eclairage du professeur Joël Belmin, chef du service gériatrie de l'hôpital Charles Foix, à Ivry/Seine (94)

Pour prendre soin de notre cerveau, et même réduire le risque de survenue de la maladie d’Alzheimer, notre alimentation joue un rôle clef. Explications du professeur Joël Belmin, chef du service gériatrie de l’hôpital Charles Foix, à Ivry/​Seine (94).

« Ce n’est pas un scoop, notre alimentation influence notre santé », rappelle le Pr. Belmin. Mais si l’on pense en premier lieu aux cancers, au diabète ou aux maladies cardiovasculaires, ce que nous mangeons a aussi des conséquences sur notre cerveau.

Mais attention, il est peu probable qu’un seul nutriment ou une seule vitamine puisse à lui seul nous préserver du vieillissement cérébral ou de la maladie d’Alzheimer. En revanche, un comportement alimentaire adapté réduit fortement les risques.

Depuis plusieurs années, les chercheurs étudient trois régimes en particulier : le fameux régime méditerranéen, mais aussi le régime Dash et le régime Mind.

Si les trois ont des effets positifs sur notre santé, le Mind et le méditerranéen permettraient de réduire d’un tiers le risque de maladie d’Alzheimer. Le Dash donne aussi de bons résultats, mais seulement s’il est suivi à la lettre.

Les régimes méditerranéen, Dash et Mind en détails

Le régime méditerranéen se compose des aliments suivants : 

  • Chaque jour : fruits, légumes, huile d’olive, laitage, noix et graines, céréales entières, légumineuses et fèves.
  • Chaque semaine : poisson, fruits de mer, volaille et œufs
  • Quelques fois par mois : autres viandes et sucreries
  • Boissons : six verres d’eau par jour et éventuellement vin au repas, avec modération


Le régime Dash vise avant tout à réduire l’hypertension. Il est pauvre en sel, et comprend, par jour :

  • 8 à 10 portions de fruits et légumes
  • 7 à 8 portions de céréales, entières de préférence
  • 2 portions ou moins de volaille, poisson ou fruit de mer
  • 2 ou 3 laitages pauvres en matières grasses
  • 1 portion de noix, haricots secs ou graines
  • 2 à 3 portions de matières grasses (huile, vinaigrette, mayonnaise…)
  • Les sucreries sont limitées à 5 par semaines

Le régime Mind est un compromis entre les deux régimes précédents. Ses recommandations : 

  • Au moins trois portions de céréales entières par jour
  • Au moins une portion de salade et un autre légume chaque jour
  • Des fruits rouges au moins deux fois par semaine
  • Au moins 30 grammes de fruits à coques par jour
  • Des légumineuses un jour sur deux
  • Volaille au moins deux fois par semaine
  • Poisson au moins une fois par semaine
  • Pas plus d’une petite cuiller de beurre ou de margarine par jour (préférer l’huile d’olive)
  • Un verre de vin par jour (ou du jus de raisin pour les personnes qui ne boivent pas d’alcool)
  • Fromage, friture et fast food une fois par semaine au maximum
  • Sucreries et viennoiseries pas plus de cinq fois par semaine


Le vin, la bière et le café révèlent des surprises

D’autres études ont démontré un rôle protecteur du café. A raison d’une à deux tasses par jour, les buveurs de café réduisent le risque de maladie d’Alzheimer de 29 % par rapport au non buveurs.

Mais au-delà de ce seuil, le risque augmente à nouveau.

Même chose pour le vin et la bière : une consommation modérée, de l’ordre de 5 à 7 verres par semaine diminue le risque de façon importante. Un bénéfice là aussi perdu en cas de consommation plus importante.

En combinant régime méditerranéen, consommation raisonnable d’alcool et de café, il est possible de réduire le risque de moitié, conclut le Professeur Belmin. Des effets encore renforcés par la pratique d’une activité physique régulière.

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